「外食翌日、ドーンと体重が増えていた」——30代後半のアラフォーママなら、一度は経験があるはずです。
ダイエットを始めて1週間が過ぎ、少しずつリズムが掴めてきたタイミングで、友人との食事会がありました。さらにその日は知人のお店のオープン祝いも重なり、食後にもう1軒。おいしい食事とお酒をしっかり堪能した結果、翌朝の体重は一時的に増えていました。
けれど、大人の付き合いや楽しい外食を完全に断つのは無理があるし、息が詰まります。
大切なのは「事前の仕込みと注文するものの目利き」、そして「食べるときは腹を括って楽しみ、その後の3日で冷静に戻すこと」。今回実践した当日の立ち回りと、リアルなリカバリーの食事記録をまとめました。
1. 【ダイエット中の外食】当日の仕込み＆お店での立ち回り
ダイエット中でも、ダメージを最小限に抑えつつ、その場の時間を100%楽しむために実践したルールです。
出発前：お水と五苓散でベースを整える
出かける前に、たっぷりの水分と五苓散（漢方）を飲んでおきます。アルコールによる翌日のむくみや頭痛、体内の水分バランスの乱れを事前に防ぐための大事な仕込みです。
お店選びとお肉の目利き：賢く選ぶ焼肉
今回のお店は、タンパク質をしっかり摂れる「焼肉」をチョイス。
お刺身などがいただけて、注文の選択肢が広い居酒屋や生野菜をたっぷり取れるエスニック料理などもおすすめです。
メニュー選びと食べる順番にも大人の工夫を忍ばせました。
- 先にキムチ・サラダ・肉刺しでブレーキをかける
タレがたっぷりついた焼き物をガツガツ食べる前に、キムチやサラダなどの野菜を入れ、ハツやセンマイなどの低脂質な肉刺しを先にゆっくりいただく。血糖値の急上昇を抑えつつ、空腹感にブレーキをかけます。 - ハツやレバーなどの内蔵系、赤身肉を優先
脂質を抑えつつ、女性に不足しがちな鉄分やミネラルをしっかり補給。 - タン塩はあえて「並」にする
上タンや特上タンは脂（サシ）が多くなるため、あえて並を選んで脂質をコントロール。 - 〆は食べない！スープで完結させる
冷麺やビビンバなどの炭水化物（〆）には手を出さず、満足感のあって温かいで美味しく締めくくりました。
お酒とマインド：ビクビクしない。腹を括って楽しむ
お酒の種類や量に関しては、制限をかけず、好きなものをいただきました。
「これを食べたら太るかも…」とビクビクしながら口にすると、ストレスで余計に巡りが悪くなり、不思議と体に溜め込みやすくなる感覚があります。「楽しむときは楽しむ！」と腹を括る。この潔さも、大人の体づくりには欠かせない要素です。
2. 【食べ過ぎた後】リアルな3日間のリカバリー記録
ハシゴ酒の翌朝、増えた数字を見て焦って絶食するのは逆効果。若い時ならまだ良いでしょうが、我々大人にはリバウンドの落とし穴となります。まずは体内の水分を巡らせ、胃腸を休める食事へシフトしました。
【翌日】塩気欲とむくみケアを両立する日
お酒を飲んだ翌日は、どうしてもラーメンなどの「しょっぱくて温かい汁物」が欲しくなるもの。お昼までは無理に我慢せず、選び方を工夫して満たしました。
- 朝食：白湯、フルーツ、五苓散（食欲がなかったので無理に食べず、起床後すぐに五苓散と白湯で水分バランスを整える）
- 昼食：温かいお蕎麦（どうしても塩味が欲しかったのでチョイス。「ラーメン」ではなく「温かいお蕎麦」にするだけで、脂質を大幅にカット）
- 間食：スイカ（カリウムをたっぷり補給して、余分な塩分と水分の排出を促す）
- 夕食：お鍋、サラダ（炭水化物はカットし、温かい野菜やお豆腐、お肉などのタンパク質で胃腸を温める）
【2日目】食感と良質な糖質で整える日
胃腸が落ち着いてきたら、食物繊維やレジスタントスターチを意識したメニューへ。
- 朝食：梨、オイコス（水分・カリウムと、低脂肪かつ良質なタンパク質を補給）
- 昼食：冷たいおにぎり、唐揚げ、卵焼き、野菜たっぷりのお味噌汁（冷えたお米は「レジスタントスターチ」になり、血糖値の上昇が穏やかに）
- 間食：焼き芋（自然な甘みと食物繊維で満たす）
- 夕食：鶏むね肉と焼き蓮根のチョップドサラダ、スープ、梨（鶏むね肉でタンパク質を摂りつつ、焼き蓮根のサクサクした食感で満足感をアップ）
【3日目】日常のリズムへ完全着地（H3）
通常の腹八分目の自炊へ戻します。
電動自転車の軽アシスト漕ぎや、階段を使う「ちりつも運動」をこなしました。
3. 結果：3日後には元の体重へリセット
3日目の朝、体重計に乗ると、外食前（52.8kg前後）のラインまできちんと戻っていました。
30代後半の体は、代謝が落ちているぶん「放置するとそのまま定着」してしまいますが、増えた直後の3日間で胃腸を休ませ、水分を抜いてあげれば十分に取り戻せます。
「外食したら終わり」ではなく、「楽しんだら3日で整えれば大丈夫」。この調整感覚が掴めたことは、今後の大きな自信になりました。
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